Hur man bulkar

Nu har du kommit till den generella guiden för hur man bulkar för att få stora muskler. Här kommer det i stora drag förklaras hur man ska bulka för att nå bra resultat. Vissa utav dessa ämne kommer sedan att förklaras vidare i dess underubriker som du får titta igenom för mer information. 

Träning under bulk

Träningen under bulk

Träningen ska bestå av styrketräning under en riktig bulk för att bygga muskler. Det handlar här om tunga vikter med få repetitioner, optimalt inom ett repsintervall på 8-12 repetitioner på en vikt kring 70-85% av 1 RM för maximal utröttning av muskelfibrer och således maximal muskeltillväxt.

Du kan rentav köra ännu tyngre vikter och färre repetitioner för att bygga lite rejäl styrka först. Det kommer då blir något mindre muskelökning men är värt det om målet är styrka.

Vilan mellan seten ska vara så lång att du hinner återhämta dig, omkring 1-2 minuter. Övningarna ska bestå av basövningar som marklyft, squats, bänkpress och chins. Isoleringsövningar körs på de muskelgrupper där det finns behov av det.

Du ska försöka undvika löpning i allra största möjliga mån eftersom konditionsträning, oavsett form, kommer att ha en negativ effekt på muskeltillväxten samtidigt som det kommer att öka din kaloriåtgång. Undvik alla former av fettförbrännande träning och fokusera på styrketräningen. Särskilt om du vet med dig att du har svårt att lägga på dig vikt.


Kost och vila under bulk

Kost och vila under bulk

Vilan är jätteviktigt under bulken eftersom det är i sängen och vid middagsbordet som du bygger stora muskler. Träning bryter bara ned musklerna. Se till att du får 8 timmar med sömn per natt och träna aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad utan ha minst 48 timmar eller helst 72 timmar vila emellan. Får du inte tillräckligt med sömn minskar proteinsyntesen och således muskelbyggandet.

Det är viktigt med ett högt kaloriintag under bulken för att kroppen ska kunna bygga muskler. Tänk dig träning som att bygga ett hus. Om du inte har tillräckligt med virke så blir det aldrig något stort hus du kommer att bygga. Om kroppen däremot får tillräckligt med mat känner kroppen att den nu har chansen att offra en del av den här energin på att bygga muskler, därför är det så viktigt att få i sig tillräckligt med näring. Det kan vara bra att räkna kalorierna, så man varken ligger för högt eller lågt i sitt kaloriintag.

Protein - kroppens byggnadsstenar

Det är även viktigt att kroppen får tillräckligt med protein eftersom proteinet är kroppens byggstenar och således använder kroppen protein för att bygga muskler. Se till att få i dig protein både en stund innan träningen och framförallt så snart som möjligt efter träningen, inte senare än 60 minuter. Efter träningen ska dagens största kaloriintag helst ske. Behöver du hålla extra koll på hur mycket kalorier du får i dig kan du ta hjälv av detta enkla program:Kaloriräknaren

Tips på kaloririk och/eller proteinrik mat som är bra under Bulk.

  • Ägg i alla dess former
  • Nötter är kaloririka och med nyttiga fetter
  • Feta varianter av proteinrika mejeriprodukter som mjölk, ost och kesella 
  • Olivolja antingen som att dricka rent i små, små mängder eller steka/blanda i maten
  • Små mängder choklad

 


Kosttillskott under bulk


Kosttillskott för att öka på muskelbygget kan vara värt att fundera över. Till exempel kan det vara värt att ta proteintillskott för att öka proteinintaget och även kreatin för att öka styrkan och muskelbyggandet. Tillskott av essentiella aminosyror (EEA och BCAA) kan även hjälpa till när man vill bygga muskler effektivt. Vill man kunna prestera mer på gymmet kan en PWO eller Pre-Workout innan passet vara värd att lägga pengarna på. Har man svårt att gå upp i vikt och framförallt svårt att få i sig en kalorimängd som överträffar ens kaloriförbrukning kan en gainer vara på plats.  Mer info om vart du kan köpa kosttillskott.

Övrigt intag under bulk

Ett minskat alkoholintag kan hjälpa till med att upprätthålla en bättre proteinsyntes men är på inga sätt ett måste att minska ner på. Håll det till ett måttligt intag några gånger i månaden max så går det alldeles utmärkt att bygga muskler ändå. Godis, läskedrycker och skräpmat hör inte hemma under bulkfasen. Bulken är inget tillfälle att ursäkta dåliga matvanor vilket många verkar tro men kroppen är mer förlåtande eftersom vi är ute efter ett ökat kaloriintag. Behöver du ha i dig 3 000 kcal och äter bara 2 000 kcal men väldigt nyttigt eller fyller ut med en chokladkaka för att komma upp till 3 000 kcal så kommer du få bättre resultat med chokladkakan. Men inte lika bra resultat som om du ätit de extra 1000 kcal nyttigt istället.

 


Kort och gott om bulk

Kort och gott för att bygga muskler effektivt så ska du styrketräna med vikter du klarar av att lyfta 8-12 gånger och äta mycket proteinrik mat så att vågen långsamt stiger. Gör detta under en längre period så kommer du att se resultat i spegeln men även en del överflödigt fett. Då har det blivit dags för deffen och bränna bort det överflödiga fettet så att musklerna därunder syns. Men det är nästa steg.
Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.