Träningsprogram

Hur ska man träna för att bygga muskler?


Styrketräningsprogram för att bulka

För att kunna bulka och bygga muskler är det viktigt att man stimulerar musklerna på rätt sätt för att skapa maximal muskeltillväxt. Träning vid bulk för ökad muskelvolym skiljer sig något från när man vill öka i styrka eller uthållighet. Den totala tränigsvolymen bör vara högre vid muskelvolymträning än när man satsar på styrka (med träningsvolym menas framförallt antal reps gånger antal set men även vikt på stång).

Här kommer ett träningsprogram som är framtaget för ökat muskelvolym med fyra dagars träning i veckan. Satsa på en vikt som ligger uppemot 85% av 1 RM. Det innebär ett repsintervall kring 8-12 repetitioner för att muskelfibrerna ska ansträngas maximalt och tvingas att växa. 

Träningsschema för muskelvolym

Dag 1

Dag 2

Knäböj 10x3

Benpress 12x2

Bänkpress 10x3

Chins(med vikt) 10x3

Latsdrag 12x2

Benlyft 12x4

Marklyft 8x4

Raka marklyft 10x2

Skivstångsrodd 10x4

Militärpress 8x4

Arnoldpress 10x4

Hantelcurls 8x4

Triceps pushdowns 8x4

Dag 3

Dag 4

Knäböj 8x3

Frontböj 10x2

Bänkpress 8x3

Flyes 10x2

Chins (med vikt) 8x3

Pull-ups 10x2

Benlyft 12x4

Marklyft 10x4

Bencurl 12x2

Sittande rodd 12x4

Militärpress 10x4

Arnoldpress 12x2

Bicepscurls 10x4

Liggande tricepsextensions 12x4

Denna form av träning när du kör ca 3 sets med ett repsintervall på 8-12 med en vikt på 70-85% av 1 RM där musklerna ansträngs 2-3 gånger i veckan är det bästa för att bygga muskler. Men det är även viktigt med variation i gymmet och inte träna på samma sätt hela tiden för då slutar resultaten att komma efter ett tag. Därför behöver du hitta nya träningsprogram och testa andra vikter. 

Är du intresserad av mer träningsprogram titta då in Träningsprogram på Styrketräningsprogram

Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.